Tema 20. Tips para familias que quieren adoptar hábitos saludables de alimentación y actividad física

Samuel Flores Huerta*

Jenny Vilchis Gil**

Estimados padres de familia.

Esta es la última comunicación de la serie informativa en aspectos de alimentación y actividad física, dedicada a ustedes para cubrir el primer eslabón en la toma de una decisión, que es estar informados. Esperamos que haya servido para orientarlos en la toma de mejores decisiones sobre la formación de hábitos de alimentación y actividad física saludables. Sobre estos asuntos un dicho de reciente cuño dice que “Un buen hábito es mucho mejor que un buen fármaco”.

Nos queda claro que las bases de información sobre estos aspectos son mucho más amplias y que a diario se producen nuevos conocimientos, por lo que permanentemente hay que estar informándose para vincular buenos hábitos con la buena salud.

Los hábitos en los muy diversos aspectos de la vida diaria son una parte fundamental que identifica a las personas y a las poblaciones. Hay tanto que hablar en este aspecto que por el momento no nos alcanza el espacio y tampoco somos expertos en estos importantes temas. Pero mencionaremos algunos hábitos como lavarse las manos, cepillarse los dientes después de comer, mantener nuestro espacio limpio y en orden, o comer en forma saludable, que son de gran importancia para el cuidado de la salud. Otros hábitos no necesariamente vinculados con la salud son igualmente tan importantes, que dan identidad a las poblaciones, como la puntualidad, el cuidado del medio natural, el respeto de diversos reglamentos que norman la convivencia entre las personas, para evitar   males   mayores.   Varias   instituciones   influyen   en   la   formación   de   estos   hábitos, reconociéndose  que  la  familia  juega  un  papel  muy  importante.  Caminar  con  hábitos  poco saludables  produce un sinnúmero de enfermedades que tienen un costo muy elevado tanto para el bolsillo de las personas como para las finanzas de las instituciones de salud.

El contenido de este último tema será un recorrido breve por los temas tratados anteriormente que como sabemos todos versan sobre cómo mejorar nuestros hábitos de alimentación y ejercicio. El resumen abordará el proceso de alimentación que se inicia en la compra de alimentos y termina en las conductas al momento de ingerirlos.

Comprar alimentos

Esta debe ser una actividad planeada, no improvisada, por lo que recomendamos que se haga una lista; mientras prepara su lista le recordamos dos cosas: 1. Ningún alimento está prohibido, pero hay alimentos saludables y otros de riesgo. 2. Hay que seguir alimentándonos de acuerdo a nuestra cultura culinaria mexicana que es muy rica en variedad y en sabores, tenemos que cuidarla. ¿Qué alimentos incluir? Privilegie la compra de alimentos naturales como verduras de hoja, hortalizas (jitomate, cebolla, calabacita etc.), granos (cereales, leguminosas), frutas (las de temporada). Que no falten los alimentos que son fuente de proteínas de origen animal (carne, leche, huevo) sin olvidar anotar en la lista el pescado, para consumirlo 2-3 veces por semana. Reduzca la compra de aceite, sal,  azúcar  y embutidos,  así  como  alimentos  elaborados  con  harinas refinadas  (panes, galletas, postres etc). No incluya en la lista la compra de bebidas dulces. De vez en cuando revise si en su alacena hay alimentos cuyo consumo frecuente puede ser de riesgo para  su salud como pan blanco, pastas, postres, bebidas dulces, embutidos etc.

También es importante que sus gastos los ajuste a su presupuesto, no se endeude.

Preparar el menú

Recomendamos que los menús para la familia privilegien en el primer tiempo las sopas de verdura y las ensaladas preparadas con hojas frescas. Para el platillo principal, disminuya los que sean fritos, capeados o empanizados. Pidiendo que incluya platillos que se preparan al vapor, a la plancha o simplemente hervidos. Modere el uso de aceite y sal. No olvide variar los menús que es una forma de mejorar la calidad de nuestra alimentación. Considere la fruta como una opción de postre.

El desayuno y el lunch escolar

Estas actividades que se inician en la noche anterior cuando se planean, tienen que llevar en el centro la idea que el niño, su hijo, no puede por falta de alimento perder la oportunidad de aprender más y mejor. Que en el desayuno y el lunch no falten los alimentos fuente de proteínas ni las verduras y frutas. No olvide el agua.

Momento de comer

La mesa debe estar preparada para que coma la familia; que no falte una jarra de agua natural y por favor ya no ponga el salero en la mesa. Que los platos en los que se sirven los alimentos sean medianos, no grandes. Sirva raciones moderadas, no abundantes. Que no falten en el plato las ensaladas con verduras frescas o al vapor. Coma despacio y mastique los alimentos disfrutando la comida; mientras mastica deje descansar la cuchara, suéltela. Si está en compañía de su familia, apague el televisor y guarde el periódico, es mejor charlar con ellos.

Analice la comida preguntando que tan saludables o riesgosos son los alimentos que ahora degusta; forme el hábito de no limpiar el plato sino dejar un poco, será su ahorro del día.

Después de comer

Sobremesa. No está mal, poco tiempo.

No acompañe a quien no ha terminado de comer, porque es probable que usted “pique” algo de más de alimento, es mejor retirarse de la mesa.

Caminar 30 minutos, es recomendable, se ha dicho que esto es saludable. Hacer siesta, puede recostarse y descansar si ya caminó sus 30 minutos.

Comiendo fuera de casa

Las fiestas y buffet aumentan las posibilidades de comer en forma abundante. En el primer caso no necesariamente tiene que terminar todo el alimento ni tampoco beber los refrescos o bebidas dulces que le ofrecen. En el segundo, no tiene que comer de todos los platillos expuestos tratando de desquitar el precio que ha pagado. Tampoco se vale desperdiciar los alimentos, de modo que no se sirva demasiado.

Algunas guías para alimentarnos

Sugerimos que conozca algunas guías para alimentarse como El Plato del Bien Comer y otras guías que ilustran lo que debe comerse usando una pirámide. Vea que las frutas así como los vegetales (verduras de hoja y hortalizas), los cereales integrales tienes que ser suficientes; en cambio otros alimentos como los de origen animal tiene que estar presentes pero en cantidad moderada.

Bebidas para acompañar los alimentos

En primer lugar se recomienda el agua, el agua natural. Será un gran logro si a partir de ahora, la mesa luce diariamente al centro una jarra de agua natural.

En segundo lugar se recomiendan otras bebidas como tés o café o agua de frutas pero sin endulzar. Los llamados refrescos no son saludables ni tampoco las bebidas dulces.

¿Qué alimentos representan un riesgo para la salud?

En este resumen no hay espacio para detallar estos alimentos, pero  le sugerimos reduzca los panes dulces  o  salados,  los  postres,  los  helados,  los  pasteles,  los  alimentos  fritos  y  salados.  La combinación de alimentos fritos y salados produce sed, que la publicidad dice que debe calmarse ingiriendo una bebida dulce, todo lo cual es una agresión al organismo. Reduzca también los embutidos. La lista de las bebidas poco saludables la encabezan los refrescos, pero igual riesgo tienen los jugos naturales o industrializados y las aguas preparadas endulzadas.

Es bueno recordar que la leche no es una bebida sino un alimento y no debe consumirse como si fuera agua. Para los niños mayores de dos años se recomienda que beban leche descremada o semi descremada.

Para los adultos es un riesgo ingerir con frecuencia alcohol, porque no produce energía, pero en cambio se almacena como lípidos.

Aumente su actividad

   Use escaleras, deje elevadores.    

       Camine siempre que pueda.

   Juegue con sus hijos y su familia

   Una actividad saludable es caminar 30 minutos después de comer.

Agradecimiento

Finalmente, queremos decir a los niños, padres y maestros que este esfuerzo informativo se hizo con mucho afecto buscando la salud de las familias; esperando que haya sido útil. Pero de manera muy  especial  queremos  agradecer  mucho,  mucho,  a  ustedes  padres  de  familia  por  haber participado, esperando que algunos conocimientos se hayan transformado en hábitos saludables. Por otra parte esperamos que la página de internet en el portal oficial de nuestro hospital, pronto sea una opción permanente para seguir informando a todos los padres que deseen saber un poco más sobre las formas pertinentes de alimentarse y activarse para cuidar la salud.

*  Samuel  Flores  Huerta,  es  médico  pediatra,  actualmente  es  el  Jefe  del  Departamento  de Investigación en Salud Comunitaria del Hospital Infantil de México Federico Gómez.

** Jenny Vilchis Gil, es nutrióloga,  y maestra en nutrición; trabaja como investigador en el Departamento de Investigación en Salud Comunitaria del Hospital Infantil de México Federico Gómez.